とぶクルマの雑学ブログ

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意外と知らないタンパク質の新しい常識 2021年最新版【ざっくり解説】

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 筋トレやダイエットを始めてよく聞くのが「タンパク質

筋トレ初心者やダイエット初心者などは、運動にばかり気を取られて「食事の栄養」に関することが見落としがちです

 

筋トレするときはタンパク質をいっぱい取れば良いんでしょ?

タンパク質なら肉をたくさん食べればいいんだ!

 

タンパク質は大事ですが、効果的・効率的な摂取を学べば、ダイエット効果と筋肉増量も効率が良くなります

 

タンパク質で食事を決めている僕が、要点をまとめてわかりやすくご紹介します

 

 重要な栄養素の一つ

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タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル5種類があります

どれも重要で、タンパク質身体を作る原料となります 

タンパク質はアミノ酸が固まって出来ている 

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タンパク質とは、アミノ酸が集まって出来たもので、自然界では500種類以上のタンパク質が見つかっています

そのタンパク質はすべて、20種類のアミノ酸から作られています

タンパク質の種類によって、そのアミノ酸の量がそれぞれ異なっています  

体で作れない必須アミノ酸

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アミノ酸は大きく分けて「必須アミノ酸」と「必須アミノ酸」の2種類があります

なぜ「必須」なのかというと、必須アミノ酸体内で作り出すことが出来ないからです

この必須アミノ酸経口摂取(食事やサプリから取り込む)しか出来ません

必須アミノ酸は9種類あり、それ以外の11種類は体内で作ることが出来る「必須アミノ酸」と言われています

必須アミノ酸の摂取はバランスが大事

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必須アミノ酸の9種類はどれかが不足した場合は、身体に吸収されません

下の図が、イメージ図です

f:id:perilla008:20210326153642p:plain 高タンパクの食品であっても、アミノ酸バランスが良くないと吸収できないのです

このバランスが優れている度合いを「アミノ酸スコア」といい、これが高いとバランスが高くてタンパク質としての吸収効率が良いとされています  

タンパク質を摂取するときの心構え

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細かいことを言うとキリがなくなってしまうほど、奥が深いタンパク質

今回は摂取に関する簡単な心構えをザックリとご紹介します

これは僕自身が間違った知識による痛い経験を乗り越えて感じたことでもあります 

一日の必要とされるタンパク質は「体重(g) ÷ 1000」グラム

厚生労働省によると、60キログラムの人の1日に必要なタンパク質60gとされています

これは成人の目安になり、成長期の子供や筋トレやダイエットをしているひとはもっと必要となります

筋トレやダイエットを考えていてとりあえず目安が欲しい人は、体調と相談をしながら「体重(g) ÷ 1300〜2000」が良いかと思います 

タンパク質は食事からの摂取が好ましい

プロテインといわれる粉末のサプリメントは、吸収が早くカロリーも控えめで高タンパクの便利な代物です

しかし、あくまでプロテインは「医薬品」ではなく「健康補助食品です

食事ではタンパク質が足りないときや、カロリーに制限があるときに利用するようにしましょう

食事から十分なタンパク質を取れている場合は、プロテインを飲んでも過剰摂取になって体調不良を引き起こす原因や太る原因となってしまいます 

脂質、炭水化物(糖質)も摂取し、バランスの良い食生活を心がける

摂りすぎると太る「脂質」と「炭水化物」ですが、実は「タンパク質」も同じように摂りすぎると太ります

脂質は9kcal/g、タンパク質と炭水化物は4kcal/gで、炭水化物と同じだけカロリーがあります

 

逆に足りない場合でも、それはそれで体調不良実生活に支障がでてしまいます

タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルバランス良く摂取しましょう 

タンパク質を間違った知識で摂取しない!

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 タンパク質は栄養素として重要ですが、間違えれば体調不良を起こしてしまいます

正しいタンパク質の摂り方を意識して、健康的な生活を送りましょう!

 

もっと多くの情報があるのですが、キリが無いので別の機会にご紹介いたしますので、お楽しみに!

  

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参照

GronG https://grong.jp/amino-quest/what-is-the-amino-acid-score/

日本理化学薬品株式会社 https://www.nipponrika.co.jp/amino/detail01/

日本人の食事摂取基準(2020 年版) - 厚生労働省(PDF)https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf


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