皆さんは良質な睡眠を取れていますか？
「時間が確保できなくて困ってる・・・」
「ネットで調べたけど、よくわからない・・・」
僕も同じで、睡眠の質を上げたいけれど、結局どうすればいいのかそれぞれでわかりませんでした
この記事を読んで寝る前にひとつでも実践すれば、睡眠の質が向上して、精神の安定・脳の活性化・身体能力の改善によって生活幸福度が上がります
睡眠の質を向上させるべく、数年間のリサーチと実践によって学んだ僕こと大葉が「最高の睡眠」を、要点をまとめてわかりやすくご紹介します
- 睡眠はめっちゃ重要
- 睡眠の質とは、深い眠りの時間が確保されること
- 睡眠の質を上げる「寝る前の行動」５選
- 余裕がアレばやってみて！
- 睡眠の質の重要性＝睡眠の量の重要性！
- どうしても眠いなら仮眠をとる
- 睡眠は奥深くて面白い！
睡眠はめっちゃ重要
睡眠をしない生物はいない！といっても過言ではありません
脳は常に活動を行っていて、日々成長・維持を続けています
そこで重要なことが睡眠です
実は一般的な人が肉体の回復をするには、約15分の睡眠で十分なようです
しかし脳は信じられないほどのエネルギーを費やしているので、脳の疲労回復などを行うためにはかなりの時間が必要です
そのため、睡眠の量をたくさんとっても疲れが取れない人は、脳が回復していない場合が多いです
脳の休息は、睡眠の質が重要です
睡眠の質とは、深い眠りの時間が確保されること
「睡眠の質＝深い睡眠」ということです
これは、よく聞く「ノンレム睡眠」というやつです
ざっくりいうと、浅い眠りと深い眠りを繰り返しているのが人間の睡眠です
そしてノンレム睡眠の間に、脳の大部分が活動を緩めて休息できます
つまりノンレム睡眠が足りないと、たとえ毎日10時間寝ていても寝不足になってしまうのです
睡眠の質を上げる「寝る前の行動」５選
それでは睡眠の質を向上させる方法を、数ある中から重要なものを５つに絞ってご紹介します
すべて生活に取り込むことが理想ですが、実際には難しいと思います
そのため「出来る限り多く取り組む」「難しいなら一つでも取り組む」という感じで取り組んでみてください
食事は寝る3時間前までに済ませる
食物の消化には時間がかかります
おおよそ3時間は必要と言われ、その間は内臓が活発働きます
内臓が活発に働くと睡眠の邪魔になる上に、睡眠中は活動が緩やかになるため、食物の消化が緩やかになって時間が余計にかかります
運動は寝る2時間前までに済ませる
寝る直前の運動は、交感神経が優位になってしまい、睡眠を妨げてしまいます
身体の内部の体温（深部体温）が下がると睡眠が誘発されるのですが、運動の体温の上昇によってそれも妨げられます
寝る2時間前に運動を終えると、上がった深部体温は緩やかに下り、寝る時間には低くなって眠くなります
寝る2時間前から室内は暗くする
人は太陽の光でセロトニンが分泌して覚醒し、夕日から暗闇になるとメラトニンが分泌されて眠くなります
この現象をより促すため、寝る前には部屋の明かりを消しましょう
常夜灯やオレンジの間接照明に切り替えると、比較的良質な睡眠を促せます
もちろん、睡眠時にはすべての光を消しましょう
寝る1時間前までに湯船から上がる
入浴はしましょう
これは夏も冬も一緒です
入浴はかなり奥深くてここでは説明しきれませんのでしません
最高の条件だけ説明します
入浴温度は自分の体温＋2〜4℃（季節に合わせてお好み）
入浴時間は15〜20分程度
発泡性の入浴剤を使用、
となっています
入浴については下の記事で紹介しますで御覧ください
寝る1時間前からブルーライトはすべてカットする
スマホやゲーム、PCのモニターなどのブルーライトを見ないことが大切です
ブルーライトが睡眠の質を大きく下げる研究データはたくさんあります
余裕がアレばやってみて！
これは「絶対やって！」とはならないけれど、かなり効果の高いものたちばかりです
「睡眠に命を掛ける！」とまでは行かなくても、出来る時に時々やるだけでも効果が期待できます
そんな方法をザックリとご紹介します
夕食に炭水化物を食べる
ダイエットなどで避けている人も多いかも知れません
しかし、炭水化物は血糖値をあげて睡眠の質を上げるものです
寝るまで本を読む
人間はリラックスする、つまり副交感神経が優位になると眠くなります
本を読むことはリラックス効果があり、睡眠の助けになることがわかっています
しかし、ブルーライトや明るい照明が睡眠の妨げになってしまうので、出来れば読書灯を使用したりKindleのようなブルーライトが発生しない電子書籍などで工夫してください
寝る1時間前にプロテインを飲む
プロテインに含まれているトリプトファンが、安眠作用があると研究でわかりました
プロテインは消化しやすく、約1時間で消化できます
寝る1時間前に、水でプロテインを作って飲むと、睡眠を妨げずにむしろ質を上げることが出来ます
寝るまでクラシック曲などの静かな曲を聞く
リラックスすることは睡眠に重要です
そのため、静かな曲がおすすめです
ただし、寝るときは消したほうが良さそうです
換気をしながら寝る
換気をして二酸化炭素濃度を下げることで、睡眠の質が上がることがわかりました
窓を開けながら寝ることで睡眠の質が高くなるのですが、それが難しいのなら、寝る10分前に換気をするだけでも大きな効果が見られます
腸を休めるストレッチを行う
動かずに静かに行うストレッチを静ストレッチと言います
これはリラックス効果を高める上、腸のリセットを行って睡眠中の腸の活動をスムーズにしてくれる効果もあります
ただし、グイグイと動くストレッチは睡眠を妨げるのでNG
あくまでリラックスを促す程度の優しいストレッチに抑える
寝る8時間前からカフェインを摂取しない
お茶や紅茶、コーヒーに含まれているカフェインは、覚醒作用があるために睡眠の妨げになります
摂取してから効果が8時間ほど残り、人によっては24時間も持続することがあります
チョコレートにも含まれていたりするので、気をつけましょう
お酒やタバコをやめる
お酒やタバコは刺激物です
夕方、夜や寝る前に飲んだり吸ったりすることで、大きく睡眠の妨げになります
睡眠の質の重要性＝睡眠の量の重要性！
実は、睡眠にはもっと奥深いメカニズムがあります
質を求めて量が減っていくことはよくありません
逆に言えば、質が適していれば、自分にあった適正な量も見えてきます
良質な睡眠の次は適量な睡眠を求めるといいでしょう
どうしても眠いなら仮眠をとる
どんなに頑張っても十分な睡眠が確保出来ないときは、スキマ時間に仮眠をとることも一つの手段です
ただ「仮眠をとる（睡眠時間を分割する）」ということはあまり健康的に良いとは言えません
1日の睡眠時間が確保できないときの一時的なドーピングとして考えてください
仮眠について解説している記事がありますので、詳しくはそちらをご覧ください
睡眠は奥深くて面白い！
ほんの一部のみご紹介しましたが、また機会があれば睡眠について細かくご説明しようと思います
是非これらを実践し、良質な睡眠で有意義な人生をお送りください！！
この記事が皆さんの人生に役立てれば幸いです
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