とぶクルマの雑学ブログ

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1個でも効果あり!?睡眠の質を上げる厳選された行動5選+オマケ 2021年最新版【ざっくり解説】

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皆さんは良質睡眠を取れていますか?

 

時間が確保できなくて困ってる・・・

ネットで調べたけど、よくわからない・・・

 

僕も同じで、睡眠の質を上げたいけれど、結局どうすればいいのかそれぞれでわかりませんでした

この記事読んで寝る前にひとつでも実践すれば、睡眠の質向上して、精神の安定・脳の活性化・身体能力の改善によって生活幸福度上がります

睡眠の質向上させるべく、数年間のリサーチ実践によって学んだ僕こと大葉が「最高の睡眠」を、要点をまとめてわかりやすくご紹介します

 

睡眠はめっちゃ重要

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睡眠をしない生物はいない!といっても過言ではありません

常に活動を行っていて、日々成長・維持続けています

そこで重要なことが睡眠です

 

実は一般的な人が肉体の回復をするには、約15分睡眠十分なようです

しかし信じられないほどのエネルギー費やしているので、脳の疲労回復などを行うためにはかなりの時間必要です

そのため、睡眠の量たくさんとっても疲れが取れない人は、脳が回復していない場合が多いです

脳の休息は、睡眠の質重要です

睡眠の質とは、深い眠りの時間が確保されること

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睡眠の質=深い睡眠」ということです

これは、よく聞く「ノンレム睡眠」というやつです

ざっくりいうと、浅い眠り深い眠り繰り返しているのが人間の睡眠です

そしてノンレム睡眠の間に、の大部分が活動を緩めて休息できます

 

つまりノンレム睡眠足りないと、たとえ毎日10時間寝ていても寝不足になってしまうのです 

睡眠の質を上げる「寝る前の行動」5選

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それでは睡眠の質向上させる方法を、数ある中から重要なもの5つに絞ってご紹介します

すべて生活に取り込むことが理想ですが、実際には難しいと思います

そのため「出来る限り多く取り組む」「難しいなら一つでも取り組む」という感じで取り組んでみてください 

食事は寝る3時間前までに済ませる

食物の消化には時間かかります

おおよそ3時間必要と言われ、その間は内臓が活発働きます

内臓が活発に働く睡眠の邪魔になる上に、睡眠中は活動が緩やかになるため、食物の消化が緩やかになって時間が余計にかかります 

運動は寝る2時間前までに済ませる

寝る直前運動は、交感神経優位になってしまい、睡眠を妨げてしまいます

身体の内部の体温(深部体温)下がる睡眠が誘発されるのですが、運動の体温の上昇によってそれも妨げられます

寝る2時間前運動を終えると、上がった深部体温は緩やかに下り寝る時間には低くなって眠くなります 

寝る2時間前から室内は暗くする

人は太陽の光セロトニンが分泌して覚醒し、夕日から暗闇になるとメラトニン分泌されて眠くなります

この現象をより促すため、寝る前には部屋の明かり消しましょう

常夜灯やオレンジの間接照明に切り替えると、比較的良質な睡眠促せます

もちろん、睡眠時にはすべての光を消しましょう 

寝る1時間前までに湯船から上がる

入浴はしましょう

これは夏も冬も一緒です

入浴かなり奥深くてここでは説明しきれませんのでしません

 

最高の条件だけ説明します

入浴温度は自分の体温+2〜4℃(季節に合わせてお好み)

入浴時間15〜20分程度

発泡性の入浴剤を使用

となっています

 

入浴については下の記事紹介しますで御覧ください 

 寝る1時間前からブルーライトはすべてカットする

スマホやゲーム、PCのモニターなどのブルーライト見ないことが大切です

ブルーライト睡眠の質を大きく下げる研究データたくさんあります 

余裕がアレばやってみて!

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これは「絶対やって!」とはならないけれど、かなり効果の高いものたちばかりです

「睡眠に命を掛ける!」とまでは行かなくても、出来る時時々やるだけでも効果が期待できます

そんな方法をザックリとご紹介します 

夕食に炭水化物を食べる

ダイエットなどで避けている人も多いかも知れません

しかし、炭水化物血糖値をあげて睡眠の質上げるものです 

寝るまで本を読む

人間はリラックスする、つまり副交感神経優位になると眠くなります

本を読むことはリラックス効果があり、睡眠の助けになることがわかっています

しかし、ブルーライトや明るい照明睡眠の妨げになってしまうので、出来れば読書灯を使用したりKindleのようなブルーライトが発生しない電子書籍などで工夫してください 

寝る1時間前にプロテインを飲む

プロテインに含まれているトリプトファンが、安眠作用があると研究でわかりました

プロテイン消化しやすく約1時間消化できます

寝る1時間前に、プロテインを作って飲むと、睡眠を妨げずにむしろ質を上げることが出来ます 

寝るまでクラシック曲などの静かな曲を聞く

リラックスすること睡眠重要です

そのため、静かな曲おすすめです

ただし、寝るとき消したほうが良さそうです 

換気をしながら寝る

換気をして二酸化炭素濃度を下げることで、睡眠の質が上がることがわかりました

窓を開けながら寝ることで睡眠の質が高くなるのですが、それが難しいのなら、寝る10分前換気をするだけでも大きな効果が見られます 

腸を休めるストレッチを行う

動かずに静かに行うストレッチ静ストレッチと言います

これはリラックス効果を高める上、腸のリセットを行って睡眠中の腸の活動スムーズにしてくれる効果もあります

ただし、グイグイと動くストレッチは睡眠を妨げるのでNG

あくまでリラックスを促す程度優しいストレッチに抑える 

寝る8時間前からカフェインを摂取しない

お茶や紅茶、コーヒーに含まれているカフェインは、覚醒作用があるために睡眠の妨げになります

摂取してから効果8時間ほど残り、人によっては24時間も持続することがあります

チョコレートにも含まれていたりするので、気をつけましょう 

お酒やタバコをやめる

お酒タバコ刺激物です

夕方、夜や寝る前に飲んだり吸ったりすることで、大きく睡眠の妨げになります 

睡眠の質の重要性=睡眠の量の重要性!

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実は、睡眠にはもっと奥深いメカニズムがあります

質を求めて量が減っていくことはよくありません

逆に言えば、質が適していれば、自分にあった適正な量見えてきます

良質な睡眠適量な睡眠求めるといいでしょう 

どうしても眠いなら仮眠をとる

どんなに頑張っても十分な睡眠確保出来ないときは、スキマ時間に仮眠をとることも一つの手段です

ただ「仮眠をとる(睡眠時間を分割する)」ということはあまり健康的に良いとは言えません

 

1日の睡眠時間確保できないときの一時的なドーピングとして考えてください

 

仮眠について解説している記事がありますので、詳しくはそちらをご覧ください 

睡眠は奥深くて面白い!

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ほんの一部のみご紹介しましたが、また機会があれば睡眠について細かくご説明しようと思います

是非これらを実践し、良質な睡眠有意義な人生をお送りください!!

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