皆さんはしっかりとお風呂に入ってますか？
「熱々の湯船でリラックスしてるよ！」
「忙しくてシャワーだけだな」
環境によってはお風呂は難しいかと思います
しかし入浴は良質な睡眠にとっても大切なんです
今回は、そんな「睡眠に重要な入浴」についての記事です
入浴のことをアレコレ調べてもなお不安で仕方がない僕が、要点をまとめて分かりやすくご紹介します
お風呂は寝る2時間前に入る
身体を洗ったり入浴したり髪を乾かしたりと、色々込みでだいたい2時間前となります
理想としては、寝る（ベッドに入る）90分前（1〜2時間前）までにお風呂から上がることです
これは身体の深部体温が下がるまでの時間です
深部体温というのは、身体の表面では測定できない「身体の内部の温度」のことです
深部体温が平常時よりも下がった時に、人は眠くなるのです
適温の湯船に浸かることで深部体温を上げておき、寝る前には深部体温が普通よりも下がって眠くなるのです
睡眠は、ベッドに入ってから15分以内に睡眠に入ることが良質な睡眠にかなり有効です
なので、入浴は必須な条件とも言えます
大正製薬（https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/detail_46.html）
湯船の適温は基礎体温+2~3℃
実は湯船の適温は、人や気温によって変わります
最初に気にすべき点は基礎体温です
お風呂に入る理由の一つの「深部体温を上げる」ため、どの程度上げればいいかを基礎体温/平熱からわかります
基礎体温から2~3℃がぬるめに感じて、睡眠に適しています
基礎体温から4℃以上になると、今度は目が冴えてしまいます
基本的に温度が43℃以上は身体に負担がかかる温度とされています
また、季節によって気温が変わります
それによって体温も微妙に変化しています
春や夏は普段のぬるめで、秋や冬は少し高めで普段より+1~2℃と調節してもいいかも知れません
お風呂は熱すぎても冷たくてもいけません
良質な睡眠には「副交感神経を優位にする＝リラックス状態」にしなくてはなりません
熱かったり冷たい湯船に浸かると、「交感神経が優位になる＝興奮状態」になって睡眠を阻害してしまいます
ただし、冷水（水風呂など）は利用の仕方によっては、良質な眠りにも繋がります
詳しくは別の記事でご紹介します
お風呂のソムリエショップ（https://www.rakuten.ne.jp/gold/bathlier/b-cafe/ofuro_recipe/ofuro_recipe4/ofuro_recipe4_4.html）
TERUMO （https://www.terumo-taion.jp/terumo/report/18.html）
入浴する時間は15~20分間がベスト
ぬるめの湯船に浸かるということはわかったものの、どれくらいの時間が必要になるのでしょうか？
それはおおよそ15分程度と言われています
とあるデータでは、入浴から15分が最も体温が高くなります
短くても長くても、最適な効果は見込めずに良質な睡眠は得られません
長すぎると脱水症状になったり、短すぎると深部体温が上がっていなかったりします
あまり効果が得られないと感じた場合は個人差かもしれません
その場合、身体と相談をしながら微調整を行うと良いです
しかし、体感と実際の深部体温には違いがありますので、そこは気をつけながら調整しましょう
BATHCLIN（https://www.bathclin.co.jp/news/2016/1125_2554/）
入浴剤を使用する
入浴剤は入浴の様々な効果が期待できます
物によって効能は変わります
ここで選ぶコツは、どんな効果を求めているかによります
リラックス効果のある入浴剤で副交感神経を優位にしても睡眠に有効ですし、血行を良くする入浴剤で深部体温の上下の時間が少し短くなります
保湿効果や筋肉を解したりする効果の入浴剤もあるので、お好みのものを使用することは効果的です
値段の高い低いはあまり考えず、自分の求める効能の入浴剤を使用するがおすすめです
お風呂は人間の生活を向上させる！
お風呂は睡眠だけに効果があるわけではありません
肉体的な疲労を回復したり、ストレスを軽減したり、美容に良かったりと様々です
入浴は間違えれば身体を悪くする一方、適した入浴でかなりのメリットがあります
個人差というものがありますので、この記事を参考にして、自分に合った入浴ライフを送ってください！
「睡眠」については別の記事がありますので、そちらも御覧ください！
この記事が皆さんの人生に役立てれば幸いです
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